お疲れ様です。今回は「カフェインで手軽に集中力をアップ！疲労感が和らぎ、注意力の持続時間も向上」についてお伝えします。
疲労感が和らぎ、注意力の持続時間が向上
手軽に集中力を高める方法として、カフェインの使い方を見ていきます。世に「脳に効く」と宣伝されるサプリは多いものの、現実にはカフェインほど効果が立証された成分はありません。
そのメリットは複数の研究で確認されており、データによれば、次のようなものです。
- 150～200mgのカフェインを飲むと約30分で疲労感が和らぎ、注意力の持続時間が向上する
- カフェインの集中力アップ効果は、ベースラインから5％前後だと思われる
細かい数値に違いはあれど、基本的には缶コーヒー1本分のカフェインを飲むだけでも集中力は上がるようです。5％程の集中力アップと聞くと大したことがなさそうですが、そんなことはありません。
39人のチェスプレイヤーを対象に行われたドイツの研究では、200mgのカフェインを飲んだプレイヤーは一様に集中力が上がり、勝率が6～8％もアップしました。
チェスの認知強化のためのメチルフェニデート、モダフィニル、カフェイン:二重盲検無作為化比較試験 – ScienceDirect
この改善レベルを現実の試合に当てはめると、チェスの世界ランクが5000位から3000位に上がるのに匹敵します。ほんの数％の違いでも、現実的なリターンは計り知れません。
カフェインの注意点と効率的な摂取方法
カフェインは脳への作用が強いだけに、取り扱いには注意が必要になります。あまりに身近な物質のせいで油断しがちですが、使い方を間違えれば効果が半減してしまいますし、逆に副作用に見舞われるケースも少なくありません。
カフェインを使うときは、以下のポイントに注意してください。
- 一度に缶コーヒー2本以上を飲まない
大半の研究では、カフェインのメリットは300mgを超えたあたりから薄れ、400mg以上で副作用が出ています。具体的には不安感や焦燥感の増加、頭痛、短期記憶の低下などです。カフェインの感受性は個人差も大きいので一般化は難しいものの、1回で2本以上の缶コーヒーを飲むのは推奨できません。
- コーヒーにはミルクかクリームを入れる
生まれつきカフェインに弱く、少しのコーヒーでもドキドキしてしまう…。そんな人は、コーヒーにミルクやクリームを入れるのも手です。脂肪分にはカフェインの吸収を穏やかにする働きがあり、マイルドに脳を覚醒させてくれます。脂肪分と一緒に飲めば何でもいいので、他にもヨーグルトやチーズとブラックコーヒーを合わせても良いでしょう。
- 起床から90分はカフェインを摂らない
起き抜けにコーヒーで目を覚ます人は多いでしょうが、これは集中力アップの視点からすれば良くありません。人間の身体は午前6時頃からコルチゾールという覚醒系のホルモンが分泌され、少しずつ目が覚めるようにできています。言わば天然の目覚まし装置です。
それなのに、起きてすぐカフェインを飲むと、コルチゾールとの覚醒作用が合わさって脳への刺激が強くなりすぎ、心拍数の上昇、焦燥感、頭痛リスクの増加といった副作用が出やすくなります。
通常、コルチゾールは起床から90分で減り始めるので、コーヒーを飲むならそれ以降のタイミングが良いです。コルチゾールの覚醒機能を邪魔せずに、カフェインのメリットを活かすことができます。是非、参考にしてみてください。
今回の内容は以上になります。ご閲覧ありがとうございました。
