お疲れ様です。今回は「個人のパフォーマンスを左右するベストな運動タイミングとカフェインによるコーヒー作用」についてお伝えします。
目的別にベストな運動の時間帯がある
運動や筋トレにおいて、たとえば、痩せたい人と筋肉をつけたい人は運動する時間帯は同じなのか、そもそも運動に向いている時間帯といっても、それは筋肉がつくということなのか、痩せるということなのか、という疑問もあるかと思います。
もっと脂肪を燃やしたい、筋肉をつけたい…。そういった用途別でみると、運動をするのに最適な時間帯は変わってきます。簡単にまとめると、次のようになります。
- 脂肪を燃やしたり代謝を上げたい場合は、朝がおすすめ
- 食欲を抑えたい場合は、夕方がおすすめ
- 最も怪我をしやすいのは朝の6時頃。体内時計にもよるが、早朝に激しい運動をすると、体を痛める危険性が高くなる
何故、時間と運動の関係が大事なのかというと、人間の運動パフォーマンスは約1/4が時間に左右されることが分かってきたからです。
たとえば、筋トレで負荷の大きいトレーニングをしようとするとき、あるいはセット数を増やそうとするときには、その運動能力と結果の約1/4は時間に左右されるということです。なので、自分の目的にあった時間帯に運動することが大切です。
各人にあった最適な運動タイミング
運動に最適なピークがくる時間帯としては、体内時計が朝型の人は、午前の10～11時頃が最適です。朝型の人は早起きが多いと思いますが、朝の早めの時間帯は怪我をする危険性が高くなるので、その時間帯は避けるように気を付けてください。
夜型の人は夕方にピークがくるので、夕方がおすすめです。筋トレをするなら16～17時が最適とする文献も見ますが、これは夜型の人を対象にしたものなので、朝型の人は注意してください。
また、朝型でも夜型でもない、中間の人もいます。そういう方は12～15時がおすすめです。
体内時計により、より力を発揮できる時間帯や、運動のパフォーマンスを上げる時間帯がある程度決まっていることを覚えていたら役に立つと思います。
なお、仕事があるからできないという人には、できる中で最適な時間帯に行なってみてください。また、運動能力が高まる時間帯に、可能な範囲で立ち仕事や力仕事を増やすのも手です。
筋肉や持久力が増えてくる時間帯もあります。もし、筋肉や持久力をつけたいのであれば、夕方のトレーニングのほうがより良いということが分かっています。
コーヒーで集中力向上と脂肪燃焼
コーヒーは抗酸化作用が高く、コーヒーを飲む人のほうが、飲まない人よりも健康になるといわれています。カフェインは上手に摂取すれば、集中力を上げたり、脂肪を燃焼したりする効果があります。カフェインが苦手な人は、カフェインを取り除いたデカフェでも大丈夫です。
コーヒーは体にいいので色々活用できますが、その中に筋トレと組み合わせる方法があります。それはスクワットです。
脚力を鍛えることは非常に重要です。脚力とIQは比例し、更に、認知能力も高まります。脚は「第二の心臓」といわれるように、脚を鍛えることによって血液が体の中をめぐる効果が高まるため代謝が上がり、脳に血液がより流れて判断能力が向上します。
そして、コーヒーに含まれるカフェインが下半身の筋トレの効果をアップしてくれることが分かってきました。用量としては、体重1kgあたり6㎎のカフェインを摂るといいといわれています。体重が50kgの人なら、カフェインを約300㎎摂ればオッケーです。
この分量のカフェインを、下半身の筋トレを始める30分前に摂ると効果が高まります。コーヒーを飲んでカフェインを摂取したらその30分以内にスクワットをやることで、下半身の筋肉を上手に鍛えることができるのです。
そうすると血液が良くなり、頭の働きが活性化するだけでなく、認知能力が高まって、日頃のパフォーマンス向上にも繋がります。特に女性の場合は、冷え性が改善されてヒップアップの効果もあるとのことです。
カフェインは、脂肪を燃焼しやすくする効果もあり、「ダイエットにある程度効くのではないか」とされる物質の一つです。
よく、「やせ薬」と称するものが売られていますが、殆どが体を破壊しかねないものばかりです。本当に脂肪を燃焼する効果を期待できるのは、カフェイン以外にはないといえます。
私も休日は、昼過ぎに筋トレをする30分前を目安にコーヒーを飲んで最大限の効果を得られるように心掛けています。
今回の内容は以上になります。ご閲覧ありがとうございました。
