お疲れ様です。今回は「自分の身体に意識をむけて不安やストレス解消！ボディスキャン瞑想でリラックス効果」についてお伝えします。
血圧や心拍数が大幅に低下
ボディスキャンは、自分の身体の各部に意識を向けながら行う瞑想法の一種で、不安やストレス解消への効果が何度も確認された手法です。
データによれば、10分のボディスキャンを実施した喫煙者の禁煙の成功率が高まったり、健康な男女の血圧や心拍数が大幅に低下したと公表されています。
等尺性運動とボディスキャンがタバコへの渇望と離脱症状に及ぼす影響 – アッシャー – 2009 – 依存症 – Wileyオンラインライブラリ
マインドフルネスボディスキャン瞑想の短期的な自律神経および心血管への影響 |行動医学年報 |オックスフォードアカデミック (oup.com)
仕事の不安やストレスで眠れないような方は、就寝前の数分を使って実践してみてください。実際に試すと分かりますが、ボディスキャン瞑想はとてもリラックス効果が高く、実施中に寝落ちするケースも珍しくありません。
ボディスキャン瞑想のやり方
- １．寝床の上に横たわって目を閉じ、まずは自分の身体の重みに意識を向ける。寝床と背中がくっついているところに集中し、その感覚を味わっていきます
- ２．深く息を吸って呼吸の感覚を意識したら、今度は深く息を吐きながら身体がリラックスする感覚を意識します
- ３．今度は足に意識を向け、寝床と足がくっついているところを意識します（重さ、圧迫感、体温など）
- ４．背中に意識を向け、寝床と背中がくっついているところを意識します
- ５．腹部に意識を向けて、どのような感覚があるかを確認します。もし緊張が感じられたら深呼吸を行い、凝り固まった部分をリラックスさせます
- ６．同じように、手→腕→首→顎→顔全体の順に意識を向けて、各エリアにどのような感覚があるかを確認します。もし緊張が感じられたら深呼吸を行い、凝り固まった部分をリラックスさせます
- ７．最後に全身を意識しながら深呼吸し、落ち着いたら目を開きます（そのまま眠っても問題はありません）
ボディスキャン瞑想の基本は以上です。人体の各部に意識を向ける時間は好きに決めて構いませんが、慣れないうちは特定のパーツに10秒程かけるところからはじめて、少しずつ時間を延ばしてください。
自分が科学者になったところを想像してみる
さらに慣れてきたら、時間を延ばすだけでなく、意識するパーツをより細かくしてみましょう。顔全体だけでなく、鼻、右目、左目、唇のように、さらに肉体を分割して意識を向けていくイメージです。
もし「身体のパーツに意識を向ける」感覚が分からなかったら、自分が科学者になったところを想像してみるのがおすすめです。
「今、右腹部あたりに少し違和感を感じている…」「首裏がこわばっているな…」「深呼吸をしたら緊張がほぐれたぞ」というように、科学者のような客観的な態度を保ちながら身体のパーツをじっくり観察してください。続けるうちに、身体の変化を面白く感じるようになれれば最高です。
トレーニング中は「明日の予定」や「過去の嫌な記憶」などの色々な思考が脳内に浮かぶと思いますが、ごく普通の状態なので気にしなくて大丈夫です。もし、雑念が浮かんできたら、淡々と体のパーツに意識を戻す作業を繰り返してください。
複数の実験によれば、2～4週間ほどトレーニングを続けると、脳に身体がリラックスする感覚がすり込まれ、寝床に入っただけで深い眠りに入りやすくなります。実践の目安は1日20～45分ずつ（慣れないうちは1日3～10分から）、週に3～6回を目指しましょう。
今回の内容は以上になります。ご閲覧ありがとうございました。
