お疲れ様です。今回は「ネガティブな感情を切り離し、不安に強くなるテクニック」をお伝えします。
ネガティブバイアスの存在を意識して不安を客観視
人が不安を感じる原因の一つが「ネガティブバイアス」です。バイアスとは、物事を経験からくる先入観や偏った見方で判断してしまう脳の仕組みのことで、これにネガティブを加えると
ポジティブなことよりもネガティブなことに対して敏感に反応する習慣が積み重なり、脳内に構築された回路となります。
この要素が強い人は、不安を感じる要素があると、自分が行うべきことへの集中力を欠いてしまいます。それが仕事であれば作業を間違えてしまったり、人間関係であれば相手を怒らせるようなトラブルにつながり、車の運転であれば事故を起こすなどのミスにつながります。
別の例えで言うと、ゴルフをしていて池を意識しながら打つと、池に入りやすくなるという「あるある」があります。これもネガティブバイアスが働いた結果で、池に入れないようにしようと意識すればするほど、身体が池の方に向いてショットがブレてしまうのです。このようにネガティブバイアスの働きが強い人には、いくつか共通する思い込みがあります。
- 人生は、安心で安全な状態が自然であり、不便さや不快さがあってはならない
- 成功しなければ認めてもらえない
- 人間は正しいことをすべきであり、そうでなければダメ人間だと思う
こうした価値観が強いため、そこから外れたときに感じる不安がより強烈なものになります。その際はまず、ネガティブバイアスの存在を意識して下さい。その上で自分が今感じている不安が本当に意識を向ける必要があるほどの内容（命に関わること等）なのか、一旦冷静になって考えてみましょう。
あなたが人よりも不安を感じやすいタイプであれば、先に挙げた3つの思い込みを持っていないかどうかチェックして下さい。成功や正しさ、安全への強いこだわりが、結果的にあなたを不安にさせているのかもしれません。
私の場合も、平気で路上喫煙している人をみるとめちゃくちゃ不快になりますし、その人をダメ人間だと思ってしまいますね・・・。
脱フュージョンでネガティブ思考を切り離す
不安に強くなる方法として、心理療法の現場で使われているのが「脱フュージョン」です。
混ざり合った感情からネガティブな考えを切り離し、否定的な感情に巻き込まれないようにする効果があります。最も簡単なやり方は、ネガティブな考えに得点をつけて客観視していく方法です。
自分は最低だという落胆した気持ちが、自傷を図るほどの落ち込みであれば100点、部屋から出ずに引きこもっていたいくらいの感情ならば70点といったように、そのネガティブ度合に応じて採点していきます。
「今の自分への落胆は85点まで酷くはないが、50点くらいはあるな」と、このように考えるだけで、自分の感情について一歩引いて見ることができるようになります。その結果、あなたを不安にし、動揺させているネガティブな考えを切り離すことができ、感情の揺れが収まっていくのです。
また、不安を歌に変えて吐き出し、切り離すやり方も有効です。不安からイライラするなら「いーらーいーらーすーるーなー♪」といった感じです。バカバカしいと思われるかもしれませんが、だからこそ自分の感情を切り離すことができ、笑いと共に不安を遠ざけることができます。
ポイントは、不安やネガティブな思考を言葉として外に出すことです。不安を心の中に抱え込み、考え続けていると、深刻な事態に陥っているような感覚が増していきます。そこで、言葉にして外に出す、しかも歌にして歌うことで不安を客観視すると、人生を左右するほどの一大事ではないことに気づけます。
他にも、怒りや悲しみ等の感情を「怒りくん」「悲しみさん」というように擬人化して処理する「擬人法」、自分が駅のホームにいると仮定して走ってきた貨物列車に次々とネガティブな感情を放り投げて、遠ざけていくイメージを膨らませる「列車法」などの手法もあります。心にモヤモヤを感じたらすぐさま脱フュージョン。ぜひ試してみて下さい。
今回の内容は以上になります。ご閲覧ありがとうございました。
