お疲れ様です。今回は「科学的根拠あり！メンタル改善、不安、イライラやストレス等に効くサプリメント」についてお伝えします。
カヴァで不安、イライラ、ストレスの緩和
カヴァは、南太平洋で嗜好品として使われてきたハーブのひとつで、強い鎮静作用を持っており、不安になりやすい人などには大きな効果が期待できます。
科学的な証拠の豊富さではトップクラスで、たとえば複数の論文をまとめたメタ分析では、「確実に不安に効くサプリメントのひとつ」に選ばれていたり、不安に悩む約200人の男女を対象にした研究でも明確な変化が得られています。これだけデータが揃った抗ストレスハーブは他にありません。
不安および不安関連障害のための栄養補助食品およびハーブサプリメント:システマティックレビュー|ニュートリションジャーナル (springer.com)
カヴァの主な効果は、不安、イライラ、ストレスから来るめまいの緩和などです。緊張をほぐす作用が大きいため、ストレスで夜に眠れなくなってしまうような人にも大きな効果を発揮します。
カヴァの用法は、1日に150～300mgがベスト。不眠の対策に使いたい場合は、寝床に入る1時間前に210mgを使用して下さい。
ただし、カヴァのサプリメントは、現状日本で購入することができません。試してみたい場合は、「iHerb」のような海外サイトを利用してください。
iHerb – Vitamins, Supplements, Natural Health Products
基本的にカヴァは安全なハーブですが、およそ1.5%の人は肝臓に悪影響が出るとの報告も出ています。肝臓が弱い人、肝臓に障害がある人、お酒が好きな人などは、使用を控えてください。
トリプトファンで頭の働きをシャープに
トリプトファンは、肉類に多く含まれる必須アミノ酸の一種です。脳の働きに必要なホルモンの原材料になる成分で、不足するとメンタルに大きなダメージがあることが分かってきました。
たとえば、ノースダコタ大学が行ったレビュー論文によれば、食事からのトリプトファンが足りないと、ストレスに弱くなったり、頭の回転が低下したり、論理的な思考力が衰えたりといった問題が起きます。ストレスに負けないメンタルを保つだけでなく、頭の働きをシャープにしておくためにもトリプトファンは必須の栄養素なのです。
トリプトファンにはサプリも存在しますが、基本的に高価なので、まずは食事から補うことを考えてください。具体的には、卵、鶏むね肉、魚、ジャガイモ、バナナなどを毎食ごとに取り入れてみれば、1日の必要量は達成できます。
もしサプリを使う場合は、1日2～6gを2回に分けて服用します。睡眠の改善作用もあるため、ストレス性の不眠にお悩みの場合は、寝る前に飲んでみるのも有効です。
ただし、サプリについては、あくまで日常の食事でトリプトファンが不足している人にしか意味がないので注意してください。日々の摂取量が十分な人は、いくらサプリを飲んでも効果は出ません。
アシュワガンダで幸福感の向上、メンタル改善
アシュワガンダは、アーユルヴェーダの世界などでは昔から有名なハーブで、不安やストレス対策などに広く使われてきました。その効能には長らく賛否がありましたが、2014年にアップステート・メディカル大学が大規模なメタ分析を行い、信頼度の高い報告を行っています。これは5件の臨床データをまとめて大きな見解を出したもので、結論は以下のようなものでした。
- 1日に約300mgのアシュワガンダを飲み続けると、不安レベルが30.5％減り、ストレスレベルが44％減る
どうやら、日常的にストレスが多い人ほど、アシュワガンダが効果を発揮してくれそうです。私も愛用してますが、飲まない場合と比べてメンタルが安定したように感じています。
この他にもアシュワガンダには興味深いデータが多く、1日に125～500mgを60日間飲んだ男女の幸福感が上がったり、1日300mgを8週間飲んだらモチベーションに改善がみられたりといった報告が出ています。これらの結果はまだ追試で確認されたわけではありませんが、アシュワガンダが総合的にメンタルへ良い影響をもらたす可能性は高いです。
適切な用量は1日300mgから。自分の体調と相談しつつ、上限が1日600mgを越えないように注意してください。
今回の内容は以上になります。ご閲覧ありがとうございました。
